Grasas buenas, grasas malas
El cuerpo, con esa sabiduría tan intuitiva que a veces tendemos a desoír, nos pide muchas veces grasas. Esto suele pasar más en los meses de invierno, donde estas grasas además de suministrarnos una dosis extra de energía van a ejercer como reguladores de nuestras temperatura corporal y en algunos casos, de aislantes. Por eso debemos tener claro a cuales NO recurrir cuando nuestro cuerpo las necesite.
Y es que las tan «temidas» grasas son absolutamente indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y no deberían nunca ser evitadas en una dieta equilibrada. Y por supuesto tampoco hay que evitarlas cuando estemos en una dieta hipocalórica, si queremos que nuestro metabolismo funcione correctamente y logremos perder el peso que nos sobra.
Entontes: ¿Cuál es la proporción correcta de grasas en una dieta?
No hay un ideal, ya que las cantidades cambian en función de nuestro género, constitución, actividad física o patologías pero una media razonable estaría entorno a un 65 % de carbohidratos, 15 de proteínas y 20 % de lípidos (grasas). Desgraciadamente la proporción de lípidos que se consume en la actualidad en muchos sectores de la población se acerca a un alarmante 35-40%, desplazando al grupo de los carbohidratos. Aunque lo peor ya es cuando además, gran parte de esas grasas provienen de grasas saturadas animales o grasas trans de bollería y productos precocinados. Estas grasas, consumidas sin control durante un prolongado periodo de nuestra vida, van a ser la llave para que desarrollemos en el futuro algunas de las más peligrosas enfermedades modernas como la obesidad, la diabetes, la arteriosclerosis o el cáncer.
Las controvertidas grasas saturadas
Cuando hablamos de grasas saturadas la primera imagen que nos viene a la mente son los embutidos, productos cárnicos o bollos. Pero no todas las grasas saturadas provienen del consumo de productos animales o derivados como la leche entera, la mantequilla o el queso. Dentro del mundo vegetal hay otros alimentos que deberíamos tomar con cierta mesura como son los cacahuetes, el coco, el cacao o el aceite de palma (que por otras razones deberíamos evitar). No se trata de eliminarlos de la dieta ya que algunos aportan otras propiedades o nutrientes valiosos si no de ser conscientes que deben tener un espacio limitado en la dieta semanal. Otra dato interesante a tener muy en cuenta es que gran parte de las harinas refinadas y azúcares que consumamos pueden también convertirse en grasas saturadas una vez estén dentro de nuestro cuerpo. El proceso se da porque una vez digeridos por nuestro sistema se convierten en glucosa, y nuestro cuerpo cuando tiene exceso de la misma la transforma en ácidos grasos, que a su vez pasan a formar triglicéridos. Por eso, cuando se poseen altos los niveles de triglicéridos además de reducir las grasas es fundamental controlar el consumo de azúcares y féculas. Pero no todos los peligros en el mundo de las grasas provienen del consumo de ácidos grasos saturados. Hay ya una auténtica alerta entre los profesionales de la salud (y en algunos países las están prohibiendo) con unas grasas creadas por el hombre de efectos letales en nuestra salud a largo plazo: las grasas TRANS.
Pero, ¿qué son grasas trans o grasas hidrogenadas?
Es increíblemente fácil encontrarnos en los supermercados productos que contengan este tipo de grasas ya que están presentes en gran parte de los alimentos horneados, fritos y por supuesto, forman parte de gran parte de las margarinas industriales. Estas grasas no son más que aceites que se han hidrogenado parcialmente convirtiéndolos en un elemento semisólido que les va a permitir a los fabricantes lograr texturas más apetitosas (y mejorarle el sabor de muchos alimentos). También se usan las grasas trans por su capacidad de mantener alimentos durante más tiempo frescos como es el caso de chocolate y bollos.
El caso es que cada vez los científicos tienen más claro que este tipo de grasas son las causantes de una reducción del colesterol HDL (colesterol bueno) y un aumento del LD (colesterol malo), llegando a ser más peligrosas y agresivas que las grasas saturadas. Por eso quizás muchos fabricantes que se decidieron a sustituir las mantequillas por margarinas por una cuestión de marketing o costes de elaboración ahora se lo están replanteando o usando grasa de palma (con el tremendo daño al planeta, todo sea dicho). Afortunadamente son ya muchos fabricantes dentro de la industria bio que concientes de lo nocivas que pueden ser estas grasas para nuestro organismo han empezado a fabricar margarinas donde NO se utiliza un proceso de hidrogenación en su elaboración. Porque la realidad es que hay alternativas y muy buenas. Pero aunque el producto tenga la etiqueta BIO no es garantía de que no se usen estas grasas (por la ética del fabricante o porque las regulaciones según el país son más o menos estrictas) así que es fundamental leer las etiquetas del envase para ver que grasas contiene o si pone el sello: “sin grasas hidrogenadas”.
Algunas grasas buenas…
Tan importante como entender cuales son las grasas que debemos evitar en nuestra dieta, es tener claro cuales son las que nos van a proporcionar todo lo que nuestro organismo necesita. Entre las mejores y más saludables debemos destacar…
- Los frutos secos: Un alimento que no abunda en muchas dietas, porque se tiene la errónea idea que es un producto muy calórico (¡algo a desmitificar!) y cuando tienen presencia a veces lo suelen hacer en su versión frita y salada (¡Horror!). Las grasas de los frutos secos crudos son muy beneficiosas y necesarias y el cuerpo las digiere muy bien. Además por la sólida estructura que caracteriza a este grupo de alimentos, estos pasan de largo por nuestro tracto digestivo con lo que no se corresponde nunca las calorías que poseen con las que se quedan en nuestro cuerpo tras ingerirlos.
- Las semillas: Deberíamos agudizar el ingenio e intentar meter semillas en casi todo lo que comamos. Las principales y más conocidas son: girasol, sésamo, lino, amapola, calabaza y ahora se ha puesto de moda la chía. Porque además de grasas buenas nos aportan Omega 3 y 6, y un montón de nutrientes que alimentarán nuestro cerebro y actuarán de protectores de muchos órganos como el corazón. Podemos transformar una mezcla de semillas molidas en un gomasio mucho más enriquecido que el habitual que lleva sólo sésamo. Para los que nunca han probado esta sabrosa y sana forma de salar la pueden comprar hecha en tiendas naturales o hacerla en casa con una proporción de 1/10 de cucharada de sal marina x cucharadas de semillas moilidas (me encanta mezclar sésamo, lino y calabaza). También podemos incluírselo a la harina que utilicemos para elaborar postres o panes y por supuesto a nuestros cereales del desayuno. Otra forma “invisible” de tomar nuestro aporte diario de grasas buenas e vía semillas es incluirlas en nuestro licuado o batido de desayuno o espolvorearlas en nuestras cremas de verduras o sopas en el momento de servir.
- Aceites: Este es un buen momento para reflexionar sobre que tipo de aceite usamos en nuestra cocina diaria. SI la respuesta es aceites refinados quizás es hora de renovar la despensa. Es verdad que casi todo el mundo usa aceite de oliva virgen para sus ensaladas pero en el resto de su cocina usa aceites baratos y refinados que no aportan nada más a la dieta que grasas vacías. Mi consejo es que además no nos limitemos al maravilloso aceite de oliva virgen o extra-virgen y lo alternemos con otros aceites no refinados (de primera presión en frío) de semillas o frutos secos. Estoy aceites rebosan sabor y vitamina E y fitoesteroles. Hay que recordar que los aceites refinados además de ser insípidos no tienen ningún poder terapéutico, y si lo tienen (o lo anuncian en el paquete) es porque se los han añadido posteriormente de forma artificial. Además hay aceites más desconocidos con un enorme poder nutricional como el aceite de linaza muy rico en ácidos grasos omega 3 y alfalinoleicos, que va a mejorar el aspecto de nuestras piel así como nuestro tránsito intestinal. Otros aceites de los que soy muy fan y que merece la pena incluir en nuestra dieta son los de semillas de calabaza, regulador de la salud de nuestra próstata y vías urinarias o el de sésamo, rico en fosfolípidos y lecitina.
- Aguacates: Otra excelente fuente de grasas saludables que no debemos olvidar y que esta disponible durante todo el año son los aguacates. Compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas, son muy ricos en vitamina E y minerales como el potasio y el magnesio. ¡Y no veamos al aguacate sólo como un ingrediente de ensaladas! El aguacate es tan versátil que también se presta a ser parte de aliños o salsas, puede ser servido en caliente como parte de una crema de verduras o incluso rellenado y cocinado al horno. Un delicioso plato podría ser medios aguacates rellenos de un picadillo de tofu, cebolla y nueces, y gratinado por encima con nata de soja. También es un excelente sustituto de la margarina o la mayonesa en la elaboración de sándwiches y bocadillos. Y si os sentís creativos os recomiendo que probéis con un mousse de aguacate con chocolate puro desgrasado (esta receta viene en mi último libro y es lujuria pura).
- Suplementos: Y si buscamos un buen suplemento en ácidos grasos podemos recurrir al germen de trigo que es uno de los alimentos más ricos en vitamina E, y aunque su proporción de grasas sólo alcanza el 10%, tiene una proporción ideal de 4:1 de grasos omega 6 y 3.
En la foto tenéis un ejemplo de postre crudivegano elaborado sólo con grasas buenas: Semillas, frutos secos y aceite de coco (Una grasa de la que hablaré en otro post porque da para mucho el tema). Es un ejemplo de como se puede satisfacer el paladar sin atacar a nuestros órganos y que para satisfacer el ansia de grasa podemos recurrir a alimentos tan sencillos y potentes como los de esta receta 🙂
Si queréis animaros a preparar un postre parecido os recomiendo que busquéis en la web la cheescake cruda de higos… Mmmmm!
