Con la llegada del frío, el consumo de frutas así como las opciones que nos ofrece el mercado, se reducen drásticamente. Apetece mucho más tomar platos calientes que ensaladas y en los postres parece que hay menos espacio para la frescura y acidez de algunas frutas y más ganas de dulces caseros y contundentes. Algo que complica bastante llegar a esas tres piezas que la organización mundial de la salud y gran parte de los nutricionistas recomiendan tomar al día. Una forma creativa de lograrlo es agudizar el ingenio e intentar incorporarlas a nuestras preparaciones en caliente. Por supuesto no debemos dejar de tomarlas en su estado fresco ya así es como mejor vamos a aprovechar sus nutrientes pero sabiendo como prepararlas correctamente podremos minimizar al máximo esta pérdida de vitaminas. Quizás la manera más sencilla y deliciosa de adaptarlas al gusto de toda la familia es transformándolas en sopas. Y es que una sopa en invierno es lo que una ensalada al verano: una forma sencilla y sana de comer ligero. Y añadiendo frutas a nuestras sopas les daremos un punto extra de nutrientes que nos va a fortalecer el sistema inmune justo cuando más lo necesitamos.
La cena perfecta de otoño
Si nos hablan de sopas de fruta una de las primeras imágenes que nos puede venir a la cabeza es la de la compota. Si mencionamos que son saladas entonces quizás pensemos en las típicas sopas frías de verano con frutos rojos, melón o sandía. En lo que seguro no pensaremos es en platos calientes y salados que compongan un completo entrante de mediodía o incluso mejor, una cena ligera. Lo cierto es que cualquier sopa, crema o caldo a los que le añadamos frutas troceada o en zumo, sin duda se beneficiarán de un sabroso toque agridulce y de un gran número de valiosas propiedades terapéuticas. La primera opción que podemos considerar son las frutas deshidratadas que al ser más ricas en azúcares van a darle un aporte extra de energía a nuestras sopas. Sólo unas piezas de ciruelas, albaricoques o higos secos y troceados al principio de la cocción van a fusionarse enriqueciendo a nuestra sopa en propiedades y sabor. Pero son las frutas frescas las que de verdad no pueden faltar en gran parte de nuestras sopas de otoño-invierno por su riqueza en vitamina A, B y C así como carotenoides y otros componentes antioxidantes. Y es que el descenso de cualquiera de estos nutrientes, especialmente el de vitamina C, en una época del año con tantas oscilaciones de temperatura, puede reducir bastante nuestra resistencia a las infecciones, exponiéndonos directamente a los peligrosos virus de esta estación.
Cada fruta en su punto justo
Para sacarle el mayor provecho a la cocina con frutas es necesario seguir unas sencillas reglas como la de incorporarlas hacia el final de la cocción para minimizar la pérdida de nutrientes por el efecto del calor. Precisamente por estos delicados y volátiles micronutrientes, es fundamental que no troceemos demasiado la fruta ni lo hagamos con mucha antelación ya que en contacto con el oxígeno la oxidación se acelera y con ella la pérdida de vitaminas. Tampoco deberíamos hacer grandes cantidades de sopa para que nos dure varios días, si no más bien la cantidad justa que hemos de tomar en el momento para evitar un recalentado que le restará muchas propiedades. En algún caso, para contrarrestar este efecto oxidativo que se produce en frutas como la pera, la manzana o el membrillo hará falta que las combinemos con cítricos como el limón o la naranja. Y siempre que sean frutas biológicas y su piel no sea muy astringente podemos considerar el utilizarlas sin pelar ya que así multiplicaremos el contenido de fibra y nutrientes de nuestra sopa.
- Cítricos (limón, lima, naranja, mandarina y pomelo): El momento preciso de añadir nuestros cítricos a la sopa es una vez que hayamos apagado el fuego. Si combinamos cítricos con una fruta con gran tendencia a la oxidación podemos rociarla al principio con un poco de zumo y añadir el resto al final. Si queremos potenciar todavía más el sabor del cítrico elegido podemos incorporar además un poco que la pulpa que le dará pequeñas burbujitas de zumo que perdurarán más en la sopa. Las verduras con las que mejor combinan el limón, la naranja o la mandarina son con la zanahoria y la calabaza. Podemos probar con el zumo de pomelo pero deberemos añadirlo en pequeñas cantidades ya que puede amargar bastante el sabor final de la sopa.
- Manzana: Gracias a su riqueza en pectina, añadir manzana a nuestras cremas de verduras va a ayudar a regular nuestro tránsito intestinal y reducir nuestros niveles de colesterol “malo”. Además sus ácidos málico y tartárico pueden mejorar la digestión de las grasas de los ingredientes que la acompañen. Combina muy bien con algunas crucíferas como el repollo o la lombarda y puede suavizar la textura y sabor de una crema elaborada con remolacha. Según la variedad que elijamos tendremos una sopa más o menos ácida o con una textura más o menos cremosa. Una de las más idóneas para incluir en sopas es la variedad reineta.
- Membrillo: El membrillo es una fruta ideal para regular y tonificar el sistema digestivo. Por su enorme efecto astringente no se puede comer crudo y aguanta bien la cocción sin perder muchas de sus valiosas propiedades. Es importante impregnarlo de zumo de limón, una vez troceado, para que no se nos oxide demasiado antes de ponerlo a cocer. Su textura arenosa contrasta muy bien con verduras de hoja como la espinaca o la acelga y se suaviza el sabor si una vez que apaguemos el fuego le añadimos un poco de queso fresco en crema o un poco de yogurt natural.
- Pera: La pera comparte propiedades con la manzana y su textura en algunas variedades recuerda más al membrillo. Entre otras muchas, destacan sus propiedades diuréticas y anticolesterolémicas. La pera combina muy bien en sopas con apio y con vegetales con un punto amargo como la endivia, la escarola o la berenjena. Cualquier crema de peras ganará en sabor si le añadimos en la cocción frutos secos troceados como las nueces, almendras o piñones.
- Plátanos: Quizás esta sea una de las frutas que resulten menos usuales para añadir a una sopa, pero bien combinada más de uno quedará atrapado por su delicioso sabor en caliente. Lo ideal es añadirlo troceado y regado con zumo de limón a un sofrito de cebolla o puerro. Después le podemos incorporar granos de maíz fresco, algún vegetal como calabaza troceada y un poco de arroz u otro cereal de cocción media, y cubrirlo con abundante agua o caldo. Esto se debe dejar cocer hasta que los ingredientes estén deshaciéndose, y entonces se pasa todo por la batidora.
- Uvas: Añadiendo uvas frescas a nuestras sopas podemos estar seguros de darles una inyección de energía y alimento para el cerebro. Dan un poco de trabajo ya que previamente deberemos pelarlas y despepitarlas, pero con seis uvas por ración bastará para darle un toque diferente a nuestra sopa o crema. Combinan muy bien con cardos, setas y partidas por la mitad y añadidas hacía el final de la cocción pueden alegrar el sabor y presentación de cualquier caldo de verduras.
- Caquis: El caqui es una fruta estacional que arranca temporada en noviembre y no debe faltar en alguna de nuestras sopas. Su particular textura gelatinosa se presta muy bien a ser parte de cremas de verduras especialmente las de zanahoria o pimiento rojo y tomate. Es fundamental comprarlos maduros ya que si no pueden ser muy astringentes.
