Como dormir mejor con cenas relajantes (en un septiembre estresante)
Agosto es un mes que para muchos simboliza el relax ya que quién no ha tenido la oportunidad de irse de vacaciones, al menos ha podido beneficiarse de la tranquilidad que se respiraba en sus ciudades, más libres de gentes y coches. Y entonces llega septiembre, y todo vuelve a esa “normalidad” llena de ruidos, agobios, colas y carreras. Los niños empiezan el colegio, los menos niños la Universidad y muchos adultos (los afortunados dados los tiempos) retoman sus trabajos. La primera víctima de retomar este ritmo frenético es sin duda nuestro descanso, y mucha gente cae fácilmente en la tentación de recurrir a la química para regular su sueño cuando en realidad muchas veces se trata de «quitar» cosas de la alimentación y no añadirlas (de manera artificial). Lo cierto es que lo que comemos y más en las últimas horas del día tiene una influencia decisiva en nuestra rutina de sueño ya que una de las claves de una noche reposada es mantener el cerebro tranquilo y no debemos olvidar uno de los últimos descubrimientos de la ciencia: La relación directa que hay entre nuestro cerebro y nuestro estómago.
Ingredientes insomnes
Existe el peligro de confundir cansancio y estrés con hambre y la tendencia de muchos al llegar a casa cansados después de un largo día de actividad es comer compulsivamente, motivados principalmente por la ansiedad. Esto provoca digestiones pesadas y dificulta aún más un descanso reparador. Así que el primer consejo a seguir para nuestras cenas es: “MENOS ES MÁS” y recordar no terminar totalmente saciados. A evitar sobre todo las cenas muy grasas o super especiadas ya que nuestro estómago necesita segregar más ácido clorhídrico para digerirlas, lo que nos puede provocar acidez. Uno de los alimentos a los que más recurrimos cuando estamos nerviosos y uno de los más peligrosos son los dulces. Y es justo este azúcar el ingrediente que más deberíamos evitar en las últimas horas del día.
Cualquier postre, bollo o dulce sólo contribuye a aumentar la concentración de glucosa en sangre con el subsiguiente aumento de insulina, lo que nos va a provocar un peligroso e indeseable “subidón”. En el caso de tener la necesidad de tomar algo muy dulce, lo ideal es tomarnos una manzana o si queremos algo todavía más duce: un plátano, que es muy saciante y rico en potasio, fundamental para regular el sistema nervioso. Otro alimento a eliminar de nuestras cenas es el chocolate, aún en el caso que no lleve azúcar, ya que contiene teobromina que estimula el sistema nervioso de forma parecida a la cafeína. Aunque paradójicamente son muchos los que lo consumen para calmar la ansiedad porque efectivamente libera endorfinas, este es un efecto momentáneo que se ve tapado por una excitación paralela.
No hace falta decir que por la noche, aunque pensemos que somos inmunes a sus efectos, no deben tener espacio las bebidas excitantes como el café, las colas o el té. Por norma general el efecto de la cafeína o teína desaparece en una media de 6 horas (cambia con la persona o tipo de cafeína) así que si no sabemos calcular cuando nos vamos a ir a dormir lo mejor es que con el “té de las 5” nos despidamos de las bebidas excitantes. Un truco si no podemos prescindir de una taza de té por la tarde-noche es reutilizar una bolsita de la mañana que ya habrá perdido más de la mitad de su teína original. O mejor aún: comprarlo sin teína.
Componentes indispensables
En casi todos los alimentos existen componentes que pueden influir para bien o para mal en nuestra capacidad de conciliar el sueño. Están aquellos que pueden interferir en nuestro descanso por estimular hormonas del sistema nervioso como la adrenalina o la dopamina, pero hay otros que lo favorecen al liberar sustancias relajantes como la serotonina o melatonina. Entre esas sustancias hay una fundamental, el triptófano, un aminoácido esencial muy necesario para la formación de estos neurotransmisores que regulan el sueño. Entre los principales alimentos recomendables para nuestras cenas que lo contienen tenemos al tofu y la leche de soja, las nueces, las avellanas, los cacahuetes, la calabaza o las semillas de sésamo. Si a estos alimentos les unimos algún carbohidrato como los cereales integrales o las patatas estimularemos la secreción de insulina y así aumentaremos la biodisponibilidad del triptófano. Además los cereales integrales son muy ricos en vitaminas del grupo B, que regulan el funcionamiento del sistema nervioso. Hacer cenas demasiado proteicas tampoco es una buena idea ya que estaríamos dando un exceso de tiroxina a nuestro cuerpo y activando demasiado el cerebro. Para un buen equilibrio de triptófano lo mejor es combinar carbohidratos como los que menciono con una mínima cantidad de proteínas (incluida la soja).
Cenas equilibradas, ingredientes relajantes
Comer de forma equilibrada es absolutamente fundamental para que nuestro reloj biológico se ponga en hora y nos permita descansar en condiciones. Esto nos proporcionará un sistema inmune fuerte, un tránsito intestinal regulado y más estabilidad emocional. Pero si el estrés forma parte de nuestras vidas y empieza a hacer mella en nuestras costumbres de descanso mi consejo es:
- Empezar a meditar (ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo… pero de verdad que obra milagros con el sueño).
- Introducir ingredientes específicos (como los que menciono ahora) que puedan darnos más garantías de un sueño relajado. Hay que tener en cuenta que cada organismo es diferente y que hay ingredientes que no menciono que algunos estómagos no digerirán tan bien (porque son intolerantes y no lo saben) interfiriendo en el sueño. La clave: Ir probando y eliminando.
INGREDIENTES:
- Si hay un alimento efectivo como pocos y de lo más recomendable para la hora de la cena son los cogollos de la lechuga. La razón es que su parte blanca contienen un látex de efectos somníferos. Si no nos apetece en ensalada y preferimos una cena caliente podemos introducir estos cogollos en el caldo de una sopa, y después retirarlos al servir.
- Para multiplicar los efectos relajantes de nuestra sopa o ensalada de la cena podemos espolvorear unas semillas de amapola por encima que le dará a nuestra cena un toque crujiente y delicioso. Estas semillas, familia de los opiáceos, nos darán un suave efecto relajante sin ninguna contraindicación.
- Y si hay un ingrediente que no debe faltar ya sea en cereal, copos o leche es la avena, que contiene un alcaloide no toxico llamado avenina de extraordinario poder sedante. Podemos prepararnos para cenar un bol de gachas (porridge) de avena mezclado con malta de cereales y leche de soja o en frio un bol de copos de avena con leche de almendras o avellana en el que le mezclemos plátano, manzana y semillas. Seguro que nos vamos a la cama completamente saciados y con la mente en calma.
- Por supuesto podemos recurrir cuando veamos que necesitamos un empujón extra a las infusiones de lavanda, melisa o pasiflora que tienen mejor sabor que la tradicional tila o valeriana. Y mejor todavía si en vez de elaborarlas sólo con agua combinemos con un poco (o incluso el 50 %) de leche de avena (¡sin azúcar!).
- No está de más asegurarse una dosis extra de calcio, potasio y magnesio que va a actuar como un excelente impulsor de nuestro sueño regulando el ritmo cardíaco y sistema hormonal. Una forma fácil de incluir estos minerales es en forma de frutos secos y semillas en nuestra ensalada, sopa o cereales de la cena.
- También podemos espolvorear por encima de nuestros platos unos copos de germen de trigo y levadura de cerveza. Estos dos ingredientes son uno de los mejores aliados para la hora de la cena ya que aportan todos los nutrientes que vamos a necesitar usando una dosis muy reducida.
Y un último consejo pero uno de los más importantes: Debemos cenar al menos 3 horas antes de irnos a dormir.
¿Porqué? Porque obligamos a nuestro estómago a mantenerse alerta y a usar mucha energía para la digestión de los alimentos que hemos cenado a última hora (y si son pesados todavía peor). Y eso nos va a dificultar bastante poder llegar a un nivel de sueño profundo, tan necesario para todas las tareas regenerativas que se dan con el descanso nocturno.
