Si hay una comida que capture como pocas la esencia de la vida es la ensalada. Es sobre todo en verano, cuando las huertas rebosan de productos frescos, listos para ser cosechados y consumidos en crudo, que un plato tan sencillo va a saber aprovechar lo mejor de la temporada. Pero aunque los mejores ingredientes crudos se producen con calor, la ensalada es más necesaria que nunca cuando llega el frío. Comer verduras en su estado original, sin las alteraciones nutricionales que ocasiona el calor es lo que va a preservar el 100 % de sus nutrientes y enzimas beneficiosas. Enzimas muy beneficiosas ya que trabajan entre otras cosas como depuradoras de nuestro organismo, neutralizando la acción de ciertas toxinas y favoreciendo la digestión de otros alimentos más pesados. Además nos aportan un tipo de fibra muy digerible que va a regularnos de forma amable el tránsito intestinal. Por eso comer ensaladas a diario debería ser una norma dietética trasladada a cada uno de los 365 días del año y no algo reservado exclusivamente para los periodos de más calor del calendario. Sobre todo porque cada estación es poseedora de un abanico de verduras de lo más interesantes para ser consumidas en crudo. Así que independientemente del momento del año en el que nos encontremos, si queremos asegurarnos de estar preparando la ensalada más fresca y sabrosa, es fundamental acercarnos al mercado e investigar los últimos productos de temporada. Una regla básica a la hora de llenar nuestra cesta de la compra sería descartar aquellos alimentos que han recorrido medio planeta para llegar hasta nuestro barrio o que todavía no han terminado del todo su maduración, pasando largos periodos en cámaras frigoríficas. Podemos estar seguros que estos alimentos no han producido todos los nutrientes de que son capaces, algo para lo que es necesaria la fuerza del tiempo, la tierra y del sol.
Ensaladas rápidas y completas
La ensalada bien puede pasar de ser una actor secundario a convertirse en la protagonista absoluta de muchas de nuestras comidas y cenas. Por eso debemos intentar que en su composición no falten los 3 grupos principales de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Igualmente importante es una correcta proporción entre estos. Así que para lograr la ensalada perfecta deberíamos incluir un 65% de carbohidratos en forma de verduras y frutas frescas, un 20 % de proteínas (algas, tofu, los frutos secos o semillas, brotes…) y otro 15 % de grasas que normalmente van incluidas junto a nuestro aliño de aceite de oliva, en las semillas o aguacate (si lo hemos incluido). Otro factor a tener muy en cuenta para asegurarnos que nuestra ensalada lleva todas las vitaminas y fitonutrientes es buscar un plato con el máximo de colores posibles. La clásica ensalada mixta de toda la vida es de hecho un excelente ejemplo de esto con los coloridos contrastes entre la lechuga, el tomate, la cebolla o la zanahoria. Si encima le añadimos unos daditos de tofu y la regamos con un buen chorro de limón y aceite de oliva extra-virgen tendremos sin casi esfuerzo uno de los platos más sanos y ligeros que podemos comer.
Pero para preparar nuestra ensalada ideal no debemos limitarnos a las combinaciones conocidas, y es recomendable experimentar con ciertas texturas para crear un juego de contrastes que sorprenda al paladar. Ahí van algunos triquitos e ideas para vuestras ensaladas:
- Para dar vida a las ensaladas más aburridas, no viene mal tener siempre en la despensa siempre unas latas de espárragos, unas aceitunas negras y verdes, unos pimientos morrones o del piquillo, unas latas de maíz, unas alcaparras, entre otros.
- Podemos preparar un buen aceite de oliva virgen con ajo y hierbas secas (romero, tomillo…) para que maceren y den un rico sabor a nuestras ensaladas.
- Tener en la nevera siempre una selección de cereales cocidos como quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, kamut o espelta, y guardarlos en recipientes herméticos por separado. También podemos dejar unas legumbres cocidas intentando que nos queden bien tiernas para que no resulten indigestas, y así combinarlas con diferentes cereales para conseguir nuestra ración más sana de proteínas semanales.
- Unas proteínas perfectas para ensalada que no debemos olvidar son las algas. Podemos tener siempre a mano unos copos con mix de algas (o de alga nori) para usarlas exprés e incluso dejar unas algas en remojo cada tanto en la nevera para saltear después y añadir a una ensalada de hojas verdes.
- Es bueno no limitarse a la archiconocida lechuga e introducir otras hojas verdes oscuras o amargas tan sanas como los picantes rúcola o el berros, los amargas escarolas o endivias o las suaves espinacas crudas o los canónigos… Todas estas hojas van a estimular las funciones de nuestro hígado y por lo tanto ayudar a desintoxicarnos, algo que se va a ver reflejado en nuestro piel y aspecto externo.
- Otro ingrediente que no debe faltar por su sabor y propiedades son las semillas como el girasol, la calabaza o el sésamo, que podrían ir molidas y mezcladas con la sal para tener siempre a mano un sazonador bajo en sodio y rico en ácidos grasos esenciales. También podemos incorporar nuestra dosis de Omega 3 diario en forma de semillas de chía o de lino molido.
- Además de los frutos secos, debemos considerar a las frutas secas como una opción de dulzor muy energético que va a contrarrestar con otros ingredientes. A tener en cuenta: Orejones, ciruelas secas, dátiles, pasas, arándanos secos…
- Una última recomendación si la ensalada va para los peques de la casa: No está de más recordar que a ello les cuesta más tragar y masticar que a nosotros por lo que disfrutarán más de sus ensaladas si les rallamos las verduras en vez de cortarlas en trozos o rodajas.
