“El desayuno es la comida más importantes del día”. Sin duda pocos conceptos en el campo de la nutrición son tan poco discutidos o más repetidos que este, y aún así gran parte de la población de nuestro país desayuna deficientemente o directamente se lo salta debido al acelerado ritmo de vida que llevan. Un desayuno completo se convierte para muchos trabajadores en una misión imposible y como parche tendemos a sustituirlo por un pobre bebida excitante, como el café, con la equivocada idea de que de ellas van a lograr toda la energía necesaria para arrancar la mañana. Incluso muchos creen que basta con acompañar este café o té con bollería, galletas o cereales azucarados vacíos de vitaminas y valiosos nutrientes cuando en realidad de ellos sólo lograremos una vitalidad de duración muy limitada y un contraproducente incremento de nuestro índice glucémico. La importancia de un buen desayuno radica en su capacidad de definir nuestro humor en la primera mitad del día así como de nuestros niveles de energías y productividad, y un desayuno pobre y acompañado de excitantes sólo va a contribuir a aumentar nuestros niveles de irritabilidad y estrés. Pero… ¿Y si no tenemos tiempo? Hay pocas cosas en nuestra dieta por las que merezca más la pena invertir tiempo y teniendo en cuenta la repercusión que va a tener en el resto de nuestra jornada, quizás merezca la pena levantarse entre 10 y 20 minutos antes para así tener tiempo de cargar correctamente nuestras baterías diarias.
El desayuno de los campeones
Los principales beneficiados de un desayuno completo y equilibrado son los niños ya que se ha demostrado que este va a contribuir a mejorar su rendimiento escolar. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard, constató que los grupos de jóvenes estudiantes que comenzaban el día con un buen desayuno reducían los niveles de hiperactividad, mejoraban su comportamiento y atención, y en general aumentaban el promedio de sus notas con respecto a aquellos que no desayunaban bien. Alguno de estos estudios también apuntan que lo ideal es darles cereales, y a ser posible, integrales ya que estos son de digestión lenta y van a liberar glucosa de forma uniforme durante muchas horas. De igual forma los adultos que eviten el azúcar refinada, las grasas trans o saturadas y las bebidas excitantes e incluyan un par de piezas de frutas a primera hora aumentarán su productividad, mantendrán activas las neuronas y tendrán menos posibilidades de padecer episodios de estrés o ansiedad.
El desayuno perfecto
Un buen desayuno debería contener un cuarto de las calorías que vamos a ingerir en el día y un treinta por ciento si vamos a realizar en las primeras horas del día algún deporte o tenemos un trabajo que implique esfuerzos físicos. Esto se traduce en unas 500-600 calorías para una mujer de mediana edad y alrededor de las 700 para un hombre. Dentro de estas calorías es fundamental encontrar un equilibrio de macronutrientes que vaya entorno al 65 % de hidratos de carbono, el 20 % de proteínas y el 15 % de grasas. No es fundamental que sigamos al milímetro estas proporciones pero sí lo es que haya presencia de los 3 grupos.
Los mejores carbohidratos: La elección de nuestros cereales de desayuno es crucial, y deberíamos decantarnos siempre por los no refinados e integrar algunos menos conocidos pero de inmenso valor nutricional como son los andinos (quinoa y amaranto) o las variedades antiguas (espelta y kamut) que ya es posible conseguir en copos o inflados. También es muy importante elegir un buen pan, descartando el pan de molde común, e intentar que haya sido elaborado con levadura de masa madre que va a ser más fácil de digerir. Pero lo que no debe faltar en ningún desayuno son los alimentos frescos, ya sea fruta o verdura, que es de donde vamos a proveernos de las mayores fuentes de vitaminas para todo el día.
Las mejores proteínas: A primera hora de la mañana también es importante tomar proteínas y una de las mejores fuentes la encontraremos en la soja o avena que podemos tomar en forma de yogurt o leche que podremos combinar con otras proteínas vegetales como los frutos secos, o trasformado en batido de frutas. Hay que recordar que al no cortarse como la leche de vaca se puede mezclar sin problemas con cítricos. Una buena idea es batir un tofu extra-blando o seda con un tomate maduro, aceite de oliva y un toque de hierbas secas y crear una deliciosa crema para untar en las tostadas. Si tenemos un espíritu abierto a otras formas de alimentación podemos probar con uno de los mejores desayunos proteicos y ligeros que existen: Una sopa de miso con algas y taquitos de tofu. ¡La longevidad de los japoneses certifica sus beneficios!
Las mejores grasas: Hay que desterrar la idea de que las grasas son malas ya que a través de alguna de ellas conseguiremos muchos beneficios para nuestra salud y la salud de nuestro sistema cardiovascular. Sin contar con que van a ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, servirnos de aislante y mejorar la síntesis de nuestras hormonas. Las mejores fuentes son las de las semillas que podemos incluir en nuestro bol de cereales, untar en su formato de pasta, como el tahini, en nuestras tostadas o molerlas y mezclarlas en nuestro zumo de frutas. Para untar en el pan del desayuno, además del tradicional puré de tomate y aceite de oliva, podemos utilizar un paté de aceitunas, una crema de aguacates o alguna crema de frutos secos.
Un buen desayuno adelgaza
El cuerpo humano está compuesto por una maquinaria muy compleja y delicada que necesita del mejor combustible para arrancar después de varias horas de descanso, donde todas las funciones han quedado en “stand by”. Si no le damos nada arrancará sin fuerzas y terminará tirando de nuestras reservas de nutrientes, desgastando nuestro sistema y agotando nuestras energías. Así que dejar de comer por las mañanas con la intención de perder algo de peso sólo conseguirá que frenemos más la quema de calorías. Nunca hay que privarse de un buen desayuno equilibrado ya que sin él nuestro organismo no va a lograr activar desde primera hora de la mañana el metabolismo ralentizado durante la noche. Además debemos tener muy presentes que las calorías consumidas a horas tan tempranas van a ser las que más fácil y rápidamente quememos, así que deberían ser las que menos nos preocupen. A evitar completamente en estas primeras horas del día ciertas fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla, que van a frenar nuestra digestión. Una buena idea cuando realizamos una dieta hipocalórica es empezar el día con un vaso de agua tibia con un poco de zumo de limón que despierte el metabolismo y nos depure, y seguir con un buen licuado o zumo fresco de frutas y verduras. Si tenemos algún problema con ingerir alimentos sólidos nada más levantarnos hay dos posibles soluciones. Una es empezar el día sólo con una pieza de fruta y un gran vaso de agua durante un par de semanas, hasta que tengamos hambre a lo largo de la mañana para desayunar en condiciones. Transcurridas las cuales incorporaremos durante otro par de semanas un nuevo alimento como puede ser una tortita de maíz o unos frutos secos y así a lo largo de un par de meses ir integrando un grupo variado de alimentos que conformen un desayuno completo a primera hora. De esta forma le estaremos dando tiempo a nuestro organismo a que cree ese nuevo hábito y se regule. Otra posibilidad más rápida es prepararnos un batido completo que contenga frutas, una leche de cereales y algún fruto seco o semillas molidas. Empezaremos también con un batido pequeño de medio vaso durante unos días que podremos ir aumentando hasta tomarnos un gran vaso de unos 400 ml de batido.
