Saber como cocinar cada una de las verduras de estación es casi tan importante como la variedad o cantidad de cada una que necesitamos en una dieta saludable. Es fundamental tener en cuenta la naturaleza delicada de algunos micronutrientes cuando le aplicamos calor, así que no vale de mucho que nos preocupemos por llegar a las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura, si un mal cocinado va a destruir gran parte de sus ellos. Vamos a repasar algunas reglas para preservar mejor los nutrientes:
- Remojados cortos: Para empezar hay que evitar dejar nuestra verdura en prolongados remojos, y mucho menos si las hemos pelado y troceado. Para lavarla lo mejor es tener un bol con agua fría con un chorro de vinagre o bicarbonato sódico e ir pasándolas sin pelar rápidamente, ayudándonos de nuestras manos para frotarlas bien y eliminar cualquier resto de producto químico u orgánico pegado a su piel.
- Verduras enteras: Como norma deberíamos acostumbrarnos a cocer la verdura sin pelar y lo menos troceada posible ya que cuanta menos superficie en contacto con el aire o agua menos pérdida de vitaminas y minerales sufriremos.
- Atrapar el vapor: Al cocer al vapor o hervir es importante que tapemos bien la cacerola. Así evitaremos que se escapen parte de sus valiosos nutrientes por el vapor de aire.
- Evitar recalentados: Siempre que la agenda nos lo permita deberíamos cocinar nuestra verdura lo más cerca posible de la hora en la que vayamos a comer, ya que los recalentados actúan como un tiempo extra de cocinado que no les suele sentar nada bien. Un truco si nos vemos obligados a cocinar todo de antemano es dejar las verduras al dente para que se terminen de cocinar al calentarlas.
Donde cocinar ayuda…
Pero no a todas las verduras les sienta mal el cocinado. Es verdad que siempre van a perder nutrientes en la cocción pero algunas ganar otros en el proceso. O mejor dicho: va a aumentar la biodisponibilidad de alguno de sus nutrientes. Entre las verduras a las que mejor les sienta ser cocinadas tenemos a la zanahoria ya que su valiosísimo caroteno se asimila más fácilmente por nuestro organismo cuando la cocemos un poco. Y si tenemos problemas de tiroides hay algunas crucíferas como el brócoli que también ganan cocinadas ya que así se neutraliza un antinutriente que poseen llamado “goitrogeno” que reduce lo niveles de hormona tiroidea. Pero vamos a escuchar a la ciencia que en los últimos años ha descubierto cosas muy interesantes con respecto del cocinado de las verduras.
Lo que nos dice la ciencia…
El “Journal Food Science” publicó un estudio sobre los mejores métodos de cocinado para mantener el mayor nivel de antioxidantes de los ingredientes con resultados sorprendentes, ya que para algunas verduras retenían mejor todas sus cualidades cuando eran cocinadas un par de minutos o se las pasaba rápidamente por una plancha de metal sin aceite. También se han realizado investigaciones en la Universidad Complutense de Madrid y en la Universidad de Murcia con parecidos resultados. Para el estudio se escogieron 20 vegetales como muestra y se los sometieron a las 6 formas básicas de cocinado que se conocen. Entre las curiosidades de las conclusiones se pudo observar que la alcachofa fue el único vegetal capaz de mantener todas sus propiedades intactas sin importar el método de cocción usado. Tampoco las judías verdes, la remolacha o el ajo se vieron demasiado afectados por la mayoría de los métodos de cocción utilizados. Las que si perdieron una cantidad muy significativa de nutrientes al ser hervidas fueron la coliflor, los guisantes o los calabacines. Estos últimos también se vieron muy perjudicados al ser fritos. Por el contrario se dio el caso que tras cocinar un poco las judías verdes, el apio o las zanahorias sus niveles de antioxidantes aumentaron significativamente. Otra interesante investigación publicada en el “British Journal of Nutrition” también confirma que para conservar las vitaminas hidrosolubles de ciertas verduras como el brócoli nada mejor que el “polémico” microondas ya que con este sistema preservábamos un 90 % de vitamina C frente al 60 % del hervido o vapor.
Mi conclusión es que la nutrición es un complicado y delicado juego de equilibrios lleno de excepciones y donde no hay reglas fijas porque hay verduras o frutas super saludables que uno puede pensar que son buenísimas para cualquiera y no es así. En función de las patologías que podamos padecer (diagnosticadas o latentes), Actividad y situación vital, edad e incluso género, nuestras necesidades nutricionales cambian y no todo nos va ir igual de bien. Así que me parece un trabajo necesario para cualquier persona adulta que se preocupe por descubrir cual es la mejor comida para ellos y que alimentos no les sientas bien para eliminarlos para siempre. Y dicho esto, si hay una recomendación universal que vale para todo el mundo y siguiendo esta norma nuestra salud irá por buen camino:
«Come semanalmente muchas variedades de productos frescos y procura que una parte importante de ellos vaya en crudo»
