La mejor forma de empezar el día llenos de energía, es prepararnos un bol de avena con leche caliente en los meses de más frío o un muesli de avena acompañado de leche vegetal o yogurt en los meses de más calor. De las culturas gastronómicas escocesa o irlandesa podemos tomar como ejemplo un desayuno tan completo como el “porridge”, que consiste en copos de avena cocidos. Si le añadimos en la cocción trocitos de frutas frescas, frutos secos y semillas tendremos todos los nutrientes necesarios para afrontar el día con fuerza y una sensación global de bienestar. Como hay muchos tipos de formatos para la avena es conveniente conocer bien los tiempos de cocción para sacarle el mayor partido. Desde la avena instantánea, avena en copos, pasando por la pasta de avena, hasta los granos integrales, que suelen tardar unos cuarenta y cinco minutos en cocer, las posibilidades que nos brinda este cereal son múltiples. Hay que tener cuidado al cocer algunos granos de avena de no pasarnos en los tiempos, sobre todo si la hemos dejado unas horas en remojo, ya que en minutos se nos puede convertir en una pasta y pegársenos en la olla. Eso sí al comprar avena hay que intentar no guardarla durante mucho tiempo ya que por su alto contenido en ácidos grasos tienen más facilidad que otros cereales de ponerse rancia. Mejor guardarla en un bote hermético y oscuro y lejos de fuente de calor.
Y aunque la avena parece estar asociada más con el invierno, es un complemento perfecto para ensaladas o platos más ligeros. Por ejemplo podemos germinar unos granos de avena, para multiplicar sus propiedades nutritivas. Al ser un grano duro tardaremos varios días en obtener los frutos deseados pero merece la pena la espera porque el resultado es de lo más sabroso. Acordarnos que la avena no contiene los aminoácidos esenciales lisina y treonina, así que si la combinamos por ejemplo con legumbres tendremos una proteína perfecta.
Su versatilidad en la cocina es tal que la podemos utilizar en cualquier tipo de plato. Por ejemplo podríamos preparar unas croquetas elaboradas casi exclusivamente de avena:
- Cocemos unos granos de avena y después los salteamos con un poco de ajo, perejil y comino.
- Preparamos una bechamel espesa con harina de avena, aceite de oliva, leche de avena, sal, pimienta y nuez moscada (le podemos añadir un picadillo de: setas, verduras, algas o hierbas)
- Añadimos a la bechamel los granos salteados y la dejamos enfriar .
- Por último hacemos bolitas o cilindros que rebozamos con copos de avena y metemos en el horno en una bandeja ligeramente engrasada con aceite de oliva, dándoles la vuelta cuando se doren en la base.
Si la utilizamos para repostería debemos recordar su bajo contenido en gluten, que es el responsable de la elasticidad de las masas, ayudando en el proceso de fermentación y dando esa consistencia tan especial a panes y pasteles. Es por eso que para obtener masas ligeras y esponjosas debemos combinarla con otras harinas. Para lo que sí es perfecta es para la elaboración de galletas ya que estas no necesitan leudar, y sustituyendo el azúcar por sirope de agave o maltas en su elaboración tendremos unas meriendas de lo más sana y nutritiva para los más pequeños de la casa. En cualquier caso el dulzor natural de la avena facilita que se utilicen menos endulzantes en la elaboración de todo tipo de postres.
Algunos tipos de avena…
Avena en grano: La avena integral es uno de los cereales con más alto contenido en proteínas y con tan sólo 100 gramos aportaremos más de un tercio de las necesarias en la dieta diaria. Su forma de preparación es muy similar a la del arroz integral. Queda muy bien por cierto si la añadimos ya cocida a un wok de verduras para darle un toque crujiente.
Copos de avena: Es una de las formas más comunes de tomar avena y por su rápida cocción además es una de las mejores formas de aprovechar todas sus propiedades nutritivas. Es ideal para darle más consistencia a sopas y salsas o como base de hamburguesas vegetales.
Salvado de avena: El salvado de avena es una fibra soluble de textura más suave que el salvado de trigo y de escaso sabor. Se suele tomar con fines terapéuticos mezclado con agua y en ayunas para mejorar el tránsito intestinal y disminuir los niveles de colesterol. También es perfecta para elaborar a nuestras tortitas de desayunos.
Harina de avena: Esta harina se utiliza para la elaboración de papillas infantiles para evitar las alergias que da el gluten y por su gran digestibilidad. Además es mucho más saludable que otras harinas refinadas por estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y estimular la actividad pancreática.
Leche de avena: Elaborada con avena integral, sal marina y aceite de girasol sin refinar, esta leche es perfecta para quienes sufran de intolerancia a la lactosa o busquen una leche que quede bien en la elaboración de postres por su sabor neutro. Aporta grandes cantidades de fibra y vitaminas del grupo B e incluso hay versiones con aporte extra de calcio o con chocolate.
Crema de avena: Es una de mis natas vegetales favoritas para cocinar por su sabor suave y textura cremosa. Más ligera que la nata de soja (y ya ni hablemos de la nata de origen animal) ya que sólo contiene un 13% de grasas, de las cuales un 10% son insaturadas. También es más neutra de sabor que la nata de soja.
Agua de avena: Si cocemos de 5 a 10 minutos dos cucharadas grandes de granos de avena por medio litro de agua, obtendremos una bebida de escaso sabor pero de gran valor reconstituyente al estar cargada de parte de las propiedades nutritivas de la avena. Ideal para usar de base como bebida isotónica añadiéndole un poco de limón y bicarbonato.
