1 No hay un alimento que aporte en exclusividad el total de las vitaminas que requiere nuestro cuerpo para realizar sus funciones correctamente y por eso la variedad es fundamental para llevar una vida saludable.
2 Cada vitamina cumple unas funciones muy específicas como la de activarnos el metabolismo, ayudar a nuestro desarrollo o regular la función celular. Además convierten la comida que ingerimos en energía, algo más que necesario especialmente si reducimos la ingesta calórica. Entre todas destacan algunas como la B1, B3 o B5 que se encargan de convertir hidratos, proteínas y grasas en el combustible para no perder la vitalidad.
3 Un truco para estar seguros de obtener cada día todas las vitaminas esenciales es llenando nuestros platos de colores como si de un arcoiris se tratase. Aparte de alegrar nuestra dieta, con cada color obtendremos sustancias tan beneficiosas como los flavonoides, los betacarotenos, las antocianinas, el licopeno, la luteína y otros antioxidantes muy importantes.
4 La mejor manera de aprovechar todas las vitaminas de un alimento es tomarlo en crudo. Por supuesto hay métodos menos agresivos y más sanos de cocinado como son el vapor o la plancha que no están mal. Debemos tener cuidado de no excedernos en el hervido de los vegetales, de no dejar la fruta pelada con demasiada antelación o exponer a los zumos frescos mucho tiempo al aire y la luz.
5 Para que nuestro metabolismo queme las grasas correctamente es primordial recibir la dosis adecuada de las 13 vitaminas esenciales que existen: A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B8 o biotina, B9 o ácido fólico, B12, C, D, E, K. Un déficit de cualquiera de ellas puede provocar el temido efecto yo-yo y sobre todo desembocar en serios problemas nutricionales.
6 Hay varios enemigos de las vitaminas y una de ellas es el azúcar. Además de no aportar nutrientes, disminuye las reservas de vitaminas del grupo B, en especial la B1 y la absorción de minerales como el magnesio o el calcio. Otra enemigo a evitar es la cafeína ya que limita la asimilación de vitaminas como la A, B9 y B12.
7 La vitamina C tiene propiedades laxantes naturales que pueden ayudarnos depurarnos y acabar con ciertos problemas de estreñimiento leves. Bastará con tomar en ayunas un gran vaso de zumo de cítricos (400 ml) o un par de kiwis. En versión natural y para aumentar sustancialmente la dosis tenemos los suplementos de la fruta Acerola o Hibiscus.
8 Algunos medicamentos tienen la capacidad de dificultar la absorción de vitaminas, en especial si se toman regularmente como es con el caso de los anticonceptivos orales o los antibióticos, tan comunes en los meses invernales. En cualquiera de los dos casos hay que poner especial atención en aumentar la dosis de vitamina C, ácido fólico, vitamina B3, B6 y B12. Hay que tener cuidado con tomar laxantes químicos ya que su abuso interfiere en la absorción de las vitaminas E, D y B12.
9 Sufrir cuadros de ansiedad o bajones anímicos al realizar una dieta hipocalórica es bastante común. Muchos de estos provienen de un descenso de los niveles de vitaminas del grupo B que regulan nuestro sistema nervioso. Para solucionarlo sólo debemos tomar suplementos de levadura de cerveza y germen de trigo o aumentar la ingesta de verduras de hojas verdes y cereales integrales.
10 Si eres veganos es muy recomendable añadir a tu dieta un suplemento de vitamina B12 aunque si tomas regularmente comida enriquecida con esta vitamina puedes alcanzar los mínimos recomendables (si tu dieta no es muy equilibrada y conciente mejor acudir al suplemento). En los meses sin sol sobre todo también puede estar bien incluir una dosis extra de vitamina D.
11 Hay muchos mitos asociados a las vitaminas que es conveniente aclarar como el de que las vitaminas o suplementos vitamínicos engordan. Las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y hay que tomarlas con los alimentos pues el cuerpo no es capaz de sintetizarlas por si mismo, así que lo que aporta las calorías no son las vitaminas si no los carbohidratos, proteínas o grasas que las acompañan.
12 Así como un déficit de vitaminas nos puede ocasionar retención de líquidos, depresión, debilidad o predisposición a las infecciones, un exceso de las mismas, sobre todo de vitaminas liposolubles como la A y D, podrían causar dolores de cabeza, náuseas y otros trastornos nada recomendables. Llevando una dieta equilibrada y sin tomar suplementos innecesarios es dificil llegar a la hipervitaminosis.
13 Los complejos multivitamínicos son útiles SOLO para ancianos, en caso de enfermedades que provoquen carencias nutricionales o en épocas de mucho estrés pero no son recomendables al emprender una dieta de adelgazamiento ya que corremos el riesgo de hipervitaminarnos y conseguir el efecto contrario al que queríamos. Una buena dieta hipocalórica debe contener muchas frutas y verduras que aportarán vitaminas naturales, mucho más efectivas que las producidas en laboratorio.
14 Los reyes de las vitaminas en la alimentación son las frutas y las verduras por lo que nunca deberían faltar al menos 4 raciones al día de estas. Para las personas que no son muy amigas de los vegetales pueden optar por incorporarlas a un licuado/batido matutino añadiendo una cucharada de hierbatrigo o espirulina que están cargadas de vitaminas.
15 Para asimilar mejor las vitaminas no hay nada mejor que tomarse un licuado en ayunas que combine 2 o 3 frutas y vegetales ya que así son absorbidas sin tener que pasar por todo el proceso digestivo. Además es muy difícil tomarse el equivalente a un kilo de zanahorias o medio de manzanas en su formato original, y en cambio licuándolas tendremos todos sus nutrientes concentrados en un vaso.
16 Las vitaminas antioxidantes más potentes son la C y la E, que encontraremos en los cítricos, el brécol, los germinados, los pimientos, las nueces o el maíz. Estos alimentos retrasan el envejecimiento de las células y nos refuerzan el sistema inmune muy necesario cuando se comienza un régimen en los meses invernales.
17 Se dice que la vitamina C reduce el colesterol, fortalece el organismo y es un gran depurativo. Un ejemplo de todo esto lo encontramos en el pomelo que tomado por la mañana nos ayuda a desintoxicarnos y pone en marcha el metabolismo. Hay que recordar que la vitamina C se oxida fácilmente y pierde todas sus propiedades en contacto con bebidas alcohólicas.
18 Las vitaminas se dividen en hidrosolubles (la C y las B) y liposolubles (A, D, E, K) y aunque todas las conseguimos por medio de la alimentación hay pequeñas excepciones como la D, que se crea en la piel cuando está en contacto con el sol. Otras vitaminas como la K, B1, B9 y B12 se pueden formar en pequeñas cantidades en la flora intestinal, aunque sigue siendo importante aportar dosis externas para completar las necesidades del cuerpo.
